ヘルニアでも腰に負担のかからない筋トレ種目を模索する【部位ごとの最適解】
ヘルニアでも腰に負担のかからない筋トレ種目
先日の記事で、半年ほど悩まされた腰痛が椎間板ヘルニアだったと判明したというのをお伝えしたが、それでもなんとか筋トレは継続していきたい。
医者からは腰に負担のかかる種目はするなと言われてるけど、逆を言えば"腰に負担のかからない種目ならできる"という事。
なのでこの記事では「椎間板ヘルニアでもできる腰に負担のかからない筋トレ種目」を部位ごとに模索する。
胸の種目
ベンチプレスはギリできる
胸の種目の王道と言えばベンチプレスで、できないと筋トレ民的には辛いと思うけど、これに関してはヘルニアの俺でもギリできた。
ただし頻繁にMAXに挑戦するとやっぱり負担が来る。
アーチは作らない方がいいかも
あんまり腰を沿ったベンチプレスはしない方は無難。
ベタ寝の足を使わないベンチプレスをメインにして、MAX挑戦は腰の状態の良い日のみにする。
フライ系の種目を多めにする
そもそもベンチプレスを一旦捨てて、フライ系の種目を多めにするというのも手。
ダンベルフライ、ケーブルフライなら腰への負担はほぼなし。
【腰に負担のかからない胸の種目】
〇ダンベルフライ
〇ケーブルフライ
〇プッシュアップ
△チェストプレス
△ベンチプレス
肩の種目
反動を使ったサイドレイズは危険
サイドレイズは高重量で反動を使って行うと腰に負担がくる。
あくまで綺麗なフォームで、姿勢を維持できる範囲の重量で行うのが正義。
インクラインベンチにもたれて行うサイドレイズなら負担はない。
ショルダープレスは問題なし
ショルダープレスもインクラインベンチにもたれて行う分には問題なくできる。
フラットベンチで背中が付かない状態で行うのは、おすすめしない。
ケーブルマシンを使う
ケーブルマシンをメイン種目にすれば、腰に負担はこない。
ケーブルリアレイズ、ケーブルフロントレイズで追い込む。
【腰に負担のかからない肩の種目】
〇ショルダープレス
〇インクラインサイドレイズ
〇ケーブルリアレイズ
〇ケーブルフロントレイズ
△サイドレイズ
背中の種目
デッドリフトは絶対ダメ
まずこの記事で絶対的に言えるのは、デッドリフトはしちゃいけないって事。
直接的な因果関係があるかわからないけど、多分この種目で俺はヘルニアになった。
懸垂・ラットブルダウンがメイン
背中は上から引く系の種目をメインにする。
懸垂・ラットプルダウンなら、下半身を使わないから腰に負担はこない。
ローイング系は少し辛い
ダンベルローイングやケーブルローイング等の、下から持ち上げる系の種目は少し負担がきた。
あくまで腰の調子が良い日の限定種目にしておいた方がいいかもしれない。
【腰に負担のかからない背中の種目】
〇懸垂
〇ラットプルダウン
△ダンベルローイング
△ベントオーバーローイング
△ケーブルローイング
×××デッドリフト
腕の種目
アームカールは反動禁止
個人的にEZバーを使って立って行うアームカールが好きなんだけど、これも腰に負担がきた。
ただし高重量で反動を使わないなら大丈夫。丁寧にする事を意識。
インクラインベンチを使う
インクラインベンチを使ったダンベルカールなら、背もたれがあるから腰に負担はこない。
ストレッチも最大限にかけれる種目だからおすすめ。
上腕三頭筋は問題なし
ケーブルプレスダウン系の種目、ベンチを使ったエクステンション系の種目は全く負担がなかった。
ただしベンチを横向きに使うダンベルプルオーバーは少し危険。背もたれがあった方がいい。
【腰に負担のかからない上腕二頭筋の種目】
〇インクラインダンベルカール
△スタンディングアームカール
△ケーブルカール
【腰に負担のかからない上腕三頭筋の種目】
〇ケーブルプレスダウン
〇トライセプスエクステンション
△ダンベルプルオーバー
腹筋の種目
アブローラー立コロは無理
アブローラーの立コロは無理。行ったきり全く力が入らず戻ってくる事ができない。
膝コロなら少し負担はあるができる事はできる。
マシンのアブドミナルクランチもキツい
マシンを使ったアブドミナルクランチも、ストレッチのかかった所で腰が反るから痛みが出る。
高重量だと確実に負担がくるから、低重量で高回数で追い込む方がいい。
【腰に負担のかからない腹筋の種目】
△アブドミナルクランチ
△アブローラー(膝コロ)
×アブローラー(立コロ)
脚の種目
スクワットは無理
デッドリフトと並んで、2大腰を痛める種目と言われているスクワットは無理。
ジムで高重量スクワットでドヤりたい気持ちもわかるが、ここは素直にあきらめたほうがいい。
レッグプレスも無理
ヘルニアになってビックリしたのが、レッグプレスで足が伸ばせない事だった。
プレートを全く付けない状態(50㎏)で、足を伸び切る前に力が抜けてしまう。
足に重量を乗せるという種目は、基本やらないほうがいいのかもしれない。
レッグエクステンション・レッグカールを中心に
背もたれのあるレッグエクステンションやレッグカールなら、腰に負担はこない。
うつ伏せに寝るレッグカールもあるけど、上半身が固定されているからそれも問題ないだろう。
【腰に負担のかからない脚の種目】
〇レッグエクステンション
〇レッグカール
×レッグプレス
×スクワット
まとめ
こうして書き出してみると、椎間板ヘルニアで腰が痛くても代用できる種目がたくさんあった。
基本的には、マシンやベンチで上半身が固定されている状態の種目を選択するのが最適。
ただし腹筋に関しては、負担のかからない種目を見つけれていないから今後の課題。
脚もスクワットとレッグプレス両方できないとなると、気持ち的に辛い所はある。
それと、デッドリフトはするな。
