【減量】俺が4か月のダイエットで15キロ痩せた方法5選
俺のダイエットについて
自分は毎年、冬～夏にかけて減量を行っている。
筋トレをしているので、効率良く筋肉を増やすために、
いわゆる"増量期"と"減量期"を設けて、それを繰り返していくという方法。
1月中旬まで体重が75キロあったが、今では60キロまで減量した。
正直、自分の体で75キロというのは多少無理して増やした感はあったが、
それでも約4か月で-15キロだ。計算上は1か月あたり3.75キロずつ減らした事になる。
ここでは俺が4か月のダイエットで15キロ痩せた方法5選を紹介していく。
①アンダーカロリーを維持する
カロリーが全て
ダイエットには様々な方法があるが、共通して言えるのが
消費カロリー>摂取カロリーになる事。そしてそれを維持する事。
脂質の摂取を少なくするローファットダイエットや
炭水化物(糖質)の摂取を少なくするローカーボダイエット 等
様々なダイエット方法が世の中には存在するが、
それは“アンダーカロリー"を実現するための手段であって、アプローチの方法でしかない。
脂肪1キロあたり7200kcal
体重が落ちるの要因には、脂肪だけではなく、筋肉量や水分量の低下によるものもある。
15キロ体重が減ったからといって、15キロの脂肪が減ったというわけではない。
体重が15キロ減ったとして、仮に10キロの脂肪を落としたと仮定する。
脂肪10キロで72000kcalになるので、4か月=120日で計算すると
72000kcal÷120日=600kcal
1日あたり-600kcalを維持し続けると達成できるという事になる。
体重は目安、水分量に騙されるな
よく「3日で3キロ痩せた！」とか「1週間で5キロ痩せた！」みたいな話があるが
これは水分量が減っているだけで、脂肪が多く減っているわけではない。
仮に3キロ痩せようとすると、必要な消費カロリーは7200kcal×3日=21600kcal
1日の消費カロリーは、成人男性で2200～2500kcal程度、多くても3000kcalだ。
3日間絶食したとしても、達成できる数値ではない。(もちろん死ぬ気で消費カロリーを上げれば別だけど)
体重の増減はあくまで目安にして、アンダーカロリーを続ける事が大事。
自分の消費カロリーを知るには？
アンダーカロリーを維持するためには、自分の消費カロリーを知る必要がある。
一番簡単なのは、現在自分の体重は維持しているのか、それとも増えているのか減っているのかだ。
維持しているなら消費カロリー＝摂取カロリーの状態。
増えているのなら消費カロリー<摂取カロリー、減っているのなら消費カロリー>摂取カロリーだ。
そこからカロリーを増減すれば体重に変化がある。
まずは1日あたり-250kcalぐらいを維持するのがおすすめ。
-250kcalを1か月維持すれば、250kcal×30日=7500kcalで脂肪1キロ減る計算になる。
②タンパク質を多く摂取する
なるべく筋肉量を低下させない
ダイエットで脂肪を落としつつも、筋肉が減ると窶れて見えるし
徐々に痩せにくい体になってしまう。
筋肉の栄養となるタンパク質をしっかり摂る事によって、筋肉量も低下させないのが大事。
目安は体重×1g、筋トレしてるなら2g
1日の摂取量の目安は自分の体重×1g、体重60キロの人なら60gタンパク質を摂ろう。
筋トレをしている人は自分の体重×2g、中には3g～4g摂っている人もいる。
低カロリー高タンパクでおすすめの食べ物
過去の記事でダイエットにおすすめの食材を紹介しているので、
参考にしてほしい。
https://life-katsublog.com/takowasabi/
③脂質が10g以上の物は基本的に食べない
脂質は高カロリー
脂質は1gあたり9kcalの高カロリーな栄養素だ。
食べ物を買う時に、脂質が10gを超えるものはなるべく避けるようにした。
なるべくタンパク質>脂質になる物を選ぼう。
良い脂質と悪い脂質がある
脂質にも良い脂質と悪い脂質と言われるものがある。ざっくり簡単に説明すると
お菓子やジャンクフード等に入ってるのは悪い脂質で
青魚やアボカド等に含まれるのが良い脂質。必須脂肪酸ともいう。
減量中は脂質を含む様々な栄養が不足しやすいので、自分はオメガ3脂肪酸のサプリを服用している。
④筋トレをする
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がる
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要になる。
筋肉量が増えれば、それだけで消費カロリーが上がる。
運動時の消費カロリーも増える
実は基礎代謝による筋肉量あたりの消費カロリーはそこまで増えない。
筋肉1kgあたりの消費エネルギー量は1日約13kcalとされている。
ただしそれは何もしなかった場合であって、生きているだけで消費されるカロリーの話。
運動によって筋肉を動かす事によって、消費カロリーは大きく増える。
見た目が変わればモチベーションアップ
筋肉がある状態で脂肪が減れば、かっこいい体になる。
どうせダイエットするなら、脂肪を減らしつつかっこいい体になった方がいい。
自分は鏡で自分の体をチェックするのは毎日の日課にしている。
体重計による体重の増減はあくまで目安にしてもらって
鏡を見て脂肪が減ったかどうかを見て、痩せているかを判断した方がいい。
⑤プロテインを飲む
プロテインを飲むと太るは嘘
いまだにプロテインを飲むと太るとか言っている人がいるが
プロテイン1杯のカロリーは100kcal程度だ。
そしてそのほとんどがタンパク質で構成されているので、決して太るものではない。
プロテインを飲むと腹持ちが良く満腹感が出る
プロテインを飲むと腹持ちがよくなり、その分食事量が減る。
食事量が減れば、当然カロリーを抑える事に繋がる。
食事前にプロテインを飲んでいれば、比較的すぐにお腹いっぱいになる。
寝る前と起きた後は絶対飲む
寝ている時というのは、体に栄養が入ってこない状態になっている。
なので寝る前と起きた後は必ず飲んだ方がいい。
自分は、「寝る前」「起きた後」「トレーニング後」の1日に合計3回飲むようにしている。
おすすめはビーレジェンド
個人的におすすめはビーレジェンドのプロテインだ。
国産でそこそこコスパもいいし、味が豊富で美味しい。
波動拳味はラムネ風味で美味しいので特におすすめ。
海外産だとマイプロテインか X-PLOSIONがコスパ最強で安い。
まとめ
ダイエットはなによりもコツコツやる事が大事。
消費カロリー>摂取カロリーを継続する。これが全てだ。
逆にいうと、やる事やってれば誰でも絶対に痩せるのがダイエット。
テレビで特集される〇〇ダイエットに夢を見ない方がいい。
ダイエットに失敗する人によく見られる傾向として、正しい知識がない人が多い。
このブログでは、実体験に基づいたダイエット情報を発信しているので参考にしてほしい。
